Temel İlkeler — “Daha Sık, Daha Hafif, Daha Düzenli”
- Sıklık: Uzun tek bir seans yerine güne yayılmış mikro oturumlar (10–15 dk) ve saat başı kısa aktivasyonlar.
- Yoğunluk: Konuşma testi ile ayarlayın: Konuşmayı sürdürebildiğiniz tempo idealdir; nefes tutmayın.
- Düzen: Haftada 3–5 gün düşük etkili kardiyo + her gün kısa baldır pompası setleri.
- Postür & nefes: Omuzlar gevşek, gövde uzun; Valsalva yok (ağırlıkta nefesi tutmayın, eforla verin).
- Kompresyon: Hekiminiz önerdiyse kompresyon çorabını egzersizden önce giyin; özellikle uzun günlerde.
Isınma (3–5 dakika)
Isınma; kas pompasını devreye alır, eklem hareket açıklığını artırır ve dolaşımı hazırlar.
- Ayak bileği çevirme (oturur/ayakta): 10 tekrar sağ/10 sol
- Parmak ucu–topuk yürüyüşü (dar koridor/oda içinde): 60–90 sn
- Diz kaldır–indir (hafif tempo): 10 sağ/10 sol
İpucu: Sert zeminde çıplak ayak yerine tabanlı ayakkabı/çorap kullanın; ısınmada ağrı değil nazik gerilme hissi hedeflenir.
Dolaşım Odaklı Baldır Pompası Serisi (5–7 dakika)
Bu seri, gün içinde saat başı 2–3 dakikalık mini setler halinde de uygulanabilir. Amaç; derin venlere doğru kas pompası akımını artırmak.
- Ayak bileği “pompası” (oturur/uzanır): Bileği tam fleksiyon–ekstansiyonla 20 tekrar
- Topuk kaldırma (ayakta, masa/duvar desteğiyle): 15 tekrar
- Parmak ucu yükseliş (çift bacak → tek bacak ilerleme): 12 tekrar
- Mini yürüyüş (ev/koridor): 2–3 dk ritmik adımlar
Ofis rutini: Her 45–60 dakikada sandalyeden kalkın; 2–3 dakikalık bu seti uygulayın. Uzun toplantılarda ayak bileği pompasını oturduğunuz yerde “görünmez” şekilde sürdürebilirsiniz.
Düşük Etkili Kardiyo, Güçlendirme ve Esneme: Haftalık Plan
Bu bölüm; düşük etkili kardiyo (yürüyüş, bisiklet, su içi egzersiz), baldır–kalça eksenli güçlendirme, esneme/mobilite akışları ve özel durum uyarlamaları ile pratik bir haftalık plan sunar. Amaç, baldır pompasını aktif tutmak, venöz dönüşü desteklemek ve gün sonu şişlik–ağırlık hissini azaltmaktır.
Düşük Etkili Kardiyo: FITT Kılavuzu
- Frekans (F): Haftada 3–5 gün
- Şiddet (I): Konuşma testi geçer; RPE 3–5/10
- Süre (T): Seans başına 20–40 dk (10’ar dakikalık parçalara bölünebilir)
- Tür (T): Yürüyüş, sabit bisiklet/mini pedal, su içi yürüyüş/yüzme
Kardiyo Seçenekleri ve İpuçları
- Yürüyüş: Düz zemin, adım kadansı 100–120/dk hedef. Yokuşta tempo yerine adım uzunluğu kısaltın.
- Sabit bisiklet/mini pedal: Diz–kalça dostudur. Sele yüksekliği diz 25–30° fleksiyonda olacak şekilde ayarlayın.
- Su içi egzersiz/yüzme: Hidrostatik basınç ödemi azaltır; 28–30°C havuz konfor sağlar.
- Intermittent tempo: 3 dk rahat + 1 dk canlı tempo döngüsü (toplam 20–30 dk).
- Güvenlik: Valsalva yok; ağrı/baş dönmesi/çarpıntı olursa durun, değerlendirin.
Alt Ekstremite ve Core Güçlendirme (20–25 dk)
Haftada 2–3 gün, gün aşırı uygulayın. Ağrısız aralıkta çalışın; nefesinizi tutmayın.
- Çift bacak topuk kaldırma (baldır): 3×12–15 — ilerleme: tek bacak 3×8–12
- Tibialis yükseliş (topuk üzerinde parmakları çek): 3×10–12
- Köprü (glute bridge): 3×10–12 — ilerleme: tek bacak 3×8–10
- Yan yatar kalça açışı (clamshell): 3×12–15/yan
- Sandalyeye otur–kalk (squat to chair): 3×8–12 — destekli başlayın
- Duvar oturuşu (wall sit): 3×20–40 sn
- Core nefes–bracing (diyafram + derin karın aktivasyonu): 3×6–8 nefes döngüsü
İpucu: Hareketler arasında 30–45 sn dinlenin; konuşma testini geçecek tempoyu koruyun.
Esneme ve Mobilite (8–12 dk)
- Gastroknemius esnetme (duvar): 2×30–45 sn/yan
- Soleus esnetme (diz bükülü duvar): 2×30–45 sn/yan
- Hamstring esnetme (kayış/halatla sırtüstü): 2×30 sn/yan
- Kalça fleksör esnetme (lunge): 2×30 sn/yan
- Ayak bileği dorsifleksiyon mobilitesi (diz–duvar itiş): 10 yavaş tekrar/yan
Not: Esneme rahatsızlık hissinde; acı noktasına girmeyin. Nefes akışını sürdürün.
Haftalık Örnek Plan (Başlangıç–Orta Düzey)
| Gün | Kardiyo | Güçlendirme | Esneme/Mobilite | Ofis/Aralar |
|---|---|---|---|---|
| Pzt | Yürüyüş 25 dk (3+1 tempo) | — | 10 dk | Her 60 dk 2–3 dk baldır pompası |
| Sal | Bisiklet 20 dk | Alt ekstremite/core 25 dk | 8 dk | Ayak bileği pompası (oturur) |
| Çar | Su içi yürüyüş 25–30 dk | — | 10 dk | Kısa koridor yürüyüşleri |
| Per | Yürüyüş 30 dk düz zemin | Alt ekstremite/core 20 dk | 8 dk | Topuk–parmak yükseliş 2×15 |
| Cum | Bisiklet 20–25 dk | — | 10 dk | Her 45 dk 2 dk mini set |
| Cmt | Opsiyonel yürüyüş 20 dk | Alt ekstremite/core 20 dk | 8 dk | Merdiven yerine düz zemin tercih |
| Paz | Aktif dinlenme 15–20 dk | — | 8–10 dk nazik esneme | Hafif mobilite |
Özel Durumlar: Pratik Uyarlamalar
Uzun Süre Ayakta/Ofiste Çalışanlar
- Her 45–60 dk 2–3 dk yürüme; ayak bileği pompası otururken de yapılabilir.
- Mikro set: Topuk kaldırma 15× + parmak ucu yükseliş 12× + 90 sn yürüyüş.
- Kompresyon çorabı (önerildiyse) gün başında giyin, akşam çıkarın.
Gebelik
- Düşük etkili yürüyüş ve su içi egzersiz uygundur; Valsalva yok, aşırı ısıdan kaçının.
- 2. trimester sonrası uzun sırtüstü egzersizlerden kaçın; yan yatış–oturur modifikasyon yapın.
- Kompresyon ve kısa sık yürüyüşler konforu artırabilir.
Lipödem Eğilimi/Ödem Yönetimi
- Akuatik egzersizler, ritmik yürüyüş ve bisiklet önceliklidir.
- Yüksek ısı–intensiteden, zıplamalı pliometriklerden kaçının; ritim ve süreklilik odaklı ilerleyin.
- Kompresyon ve lenf dostu nefes çalışmaları (diyaframatik) ekleyin.
Uçuş/Yolculuk
- Her 30–60 dk kabin içi mini yürüyüş; otururken ayak bileği pompası 20×.
- Bol su; alkol/kafeini sınırlayın; kompresyon çorabı önerildiyse kullanın.
3 Dakikalık Mikro Setler (Ofis–Ev–Yolculuk)
Ofis / Masa Başında (3 dk)
- Ayak bileği pompası (oturur): 30 tekrar (15 sağ + 15 sol)
- Topuk–parmak yükseliş (ayakta, masa desteği): 12 + 12 tekrar
- Mini yürüme (koridor/oda): 90 sn ritmik adım
Takvimleme: Her 45–60 dakikada bir hatırlatıcı kurun.
Ev / Kısa Ara (3 dk)
- Parmak ucu yürüyüşü: 45 sn
- Topuk yürüyüşü: 45 sn
- Duvar yükselişi (topuk kaldırma): 2×12 tekrar (15 sn ara)
Yolculuk / Uçuş–Otobüs (3 dk)
- Oturur bilek pompası: 30 tekrar
- Parmak çek–it (ayak sırtı–taban): 20 tekrar
- Ayağa kalk–mini yürüyüş (mümkünse): 60–90 sn
İpucu: Kompresyon çorabı önerildiyse yolculukta kullanın; su tüketimini artırın.
Gün-İçi Rutin: Sabah–Öğle–Akşam
| Zaman | Hedef | Uygulama |
|---|---|---|
| Sabah | Dolaşımı uyandırmak | Isınma 3–5 dk + baldır pompası 2 dk; kompresyon gerekiyorsa giyin |
| Öğle | Ödemi kontrol | Yürüyüş 10–15 dk veya iki mikro set (toplam 6 dk) |
| Akşam | Gerginliği azaltmak | Esneme/mobilite 8–10 dk + ayak bileği pompası 1 dk; bacak elevasyonu 10–15 dk |
İşlem Sonrası Kademeli Dönüş Protokolleri
Her plan bireyseldir; aşağıdaki zamanlamalar tipik aralıklardır ve hekiminizin önerisi önceliklidir.
EVLA / RFA (Endovenöz Lazer–Radyofrekans)
- 0–24 saat: 3× (günde) 10–15 dk yürüme; mikro setler saat başı; kompresyon genelde 1–2 hafta
- 24–72 saat: Düşük etkili kardiyo 15–20 dk; esneme 6–8 dk
- 3–7 gün: Kardiyo 20–30 dk; güçlendirme hafif 2×/hafta; yüksek ısı (sauna/hamam) yok
- 2–4 hafta: Tempoyu kademeli artır; yoğun bacak egzersizlerine kademeli dönüş
Skleroterapi / Köpük
- Aynı gün: Kısa ve sık yürüyüşler; kompresyon çoğu hastada 1–2 hafta
- 1–3 gün: Mikro setler + 15–20 dk yürüyüş; güneşten korunma
- 1–2 hafta: Kardiyo 20–30 dk; gerektiğinde ek seans planı
Mini Flebektomi
- 0–48 saat: Kısa yürüyüşler; elevasyon; kompresyon 1–2 hafta
- 3–7 gün: Düşük etkili kardiyo 15–25 dk; güçlendirme kesilere saygı ile
- 1–3 hafta: Kademeli tempo artışı; iz–skar bakımı
Cerrahi (Ligasyon & Stripping / Perforan Cerrahisi)
- 0–72 saat: Kısa ve sık yürüyüş + elevasyon; kompresyon 2–3 hafta
- 7–10 gün: Masa başı işe dönüş (tipik); kardiyo 10–20 dk nazik tempo
- 3–4 hafta: Kardiyo 20–30 dk; güçlendirmeye kademeli geçiş (ağrısız aralık)
Hızlı Kontrol Listesi
- Her 45–60 dk mikro set
- Günde 20–40 dk düşük etkili kardiyo (parçalayarak olabilir)
- Kompresyon (önerildiyse) gün içinde düzenli
- Akşam esneme 8–10 dk + elevasyon 10–15 dk
- Su–tuz dengesi ve nefes (Valsalva yok)
SSS — Kısa Yanıtlar
“Ne kadar hızlı artırmalıyım?”
Rahat geçen 7–10 gün sonunda süreyi +5 dk artırın veya haftaya 1 ek gün koyun.
“Ağrı/gerginlik artarsa?”
Bir üst seviyeyi geri alın, esneme–elevasyonu artırın; gerekirse klinik değerlendirme isteyin.
“Kompresyonla egzersiz yapabilir miyim?”
Evet, çoğu protokolde faydalıdır; terleme/ısıya göre gün içinde mola verilebilir.
Kişisel hedeflerinize göre haftalık varyasyon planı ve iş–seyahat yoğunluklarına uyarlama için değerlendirmenizde paylaştığınız takvime göre birlikte programlayabiliriz.